Aktywność fizyczna kobiet w ciąży - kiedy, co i jak bezpiecznie ćwiczyć?
Najlepszym momentem na rozpoczęcie treningów ukierunkowanych na poprawę parametrów wydolnościowych organizmu byłby etap jeszcze-planowania macierzyństwa, natomiast jeśli z jakichś przyczyn to się nie udaje, to aktywność fizyczną można i jak najbardziej warto zacząć będąc już w stanie błogosławionym.
O tym, jakie korzyści wynikają z bycia ruchliwą w ciąży pisałam tutaj.
Co? Jak? Kiedy? ćwiczyć zależy od ogólnego stanu zdrowia ciężarnej, etapu ciąży i jej przebiegu oraz od wcześniejszej aktywności kobiety .
Decyzję o podjęciu/kontynuowaniu aktywności fizycznej należy skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Trzeba przede wszystkim wyeliminować przeciwwskazania do sportu.
PRZECIWWSKAZANIA do wykonywania ćwiczeń w ciąży
Bezwzględne
Choroby serca
Restrykcyjne choroby płuc
Słaba szyjka macicy
Ciąże mnogie z ryzykiem wczesnego porodu
Duże krwawienia w 2. albo w 3. trymestrze
Łożysko przodujące po 26 tyg.
Wypływ wód płodowych
Wysokie ciśnienie krwi
Zły stan ciężarnej
Choroby płodu
Względne
Anemia (spadek Fe Hb<5,5)
Nieregularny rytm serca
BMI (waga/wzrost2) < 12 lub > 30
Ekstremalna nieaktywność
Problemy ortopedyczne
Palenie papierosów w dużych ilościach
Ciąże bliźniacze po 28 tyg.
Dziecko mało się rusza
W przeszłości: przedwczesne kontrakcje macicy, spontaniczny abort (poronienie)
Bezpieczne formy aktywności dla kobiet w ciąży Ciąża to „odmienny” stan kobiety, tak więc zrozumiałe jest, że aktywność sportowa, będzie miała łagodniejszy charakter niż sport amatorski czy wyczynowy.
Jeśli chodzi o polecane aktywności to są to:
* pływanie,
* aqua aerobic,
* spacerowanie,
* nordic-walking,
* gimnastyka adresowana do przyszłych mam,
* ćwiczenia ogólnokondycyjne,
* delikatne ćwiczenia siłowe (dla pań ćwiczących przed ciążą),
* trucht, lekki bieg, jazda na rowerze (dla pań ćwiczących przed ciążą).
Aktywności, których się nie poleca to:
* ćwiczenia związane z silnymi wstrząsami ciała,
* ćwiczenia związane z dźwiganiem ciężarów i intensywne ćwiczenia siłowe,
* jazda na nartach wodnych, surfing,
* nurkowanie i skoki do wody,
* jazda na nartach zjazdowych,
* narciarstwo biegowe na wysokości >3000m n.p.m.
* jazda konna,
* gry zespołowe (kontaktowe),
* sporty extremalne, wspinaczka,
* akrobatyka,
* tenis,
* intensywne ćwiczenia siłowe typu "brzuszki",
* intensywne bieganie.
Rodzaj i intensywność wysiłku są sprawą indywidualną i zależą od wielu czynników (stopień wytrenowania przed ciążą, etap ciąży, samopoczucie ciężarnej i jej motywacja do ćwiczeń, możliwości treningowe, potrzeby a także ilość wolnego czasu, jakim dysponuje). Ważny jest też aspekt ekonomiczny i wsparcie rodziny w procesie usprawniania fizycznego przyszłej matki.
Ogólne zasady dotyczące aktywności fizycznej w ciąży
Wytyczne treningowe dla poszczególnych trymestrów ciąży są różne, jednak ogólne zasady dotyczące sposobu prowadzenia sesji treningowej są wspólne dla całego okresu ciąży.
Tempo ćwiczeń powinno być umiarkowane. Jak to określić? Jeśli ciężarna w trakcie wykonywanej aktywności jest w stanie (w miarę) swobodnie rozmawiać, to znaczy, że tempo jest ok.
Optymalny czas ćwiczeń to 45 minut, gdzie 15 minut stanowi rozgrzewka, 15 minut to ćwiczenia ogólnokondycyjne, a ostatni kwadrans przeznaczony jest na relaks.
Częstotliwość to 3-5 x tygodniowo.
Kobiety aktywne przed ciążą (które regularnie ćwiczyły), mogą wykonywać większe wysiłki, trwające 30-60 minut.
Kobiety, które przed ciążą były mało aktywne, zaleca się, aby ćwiczenia (zwł. wykonywane samodzielnie w domu), miały łagodniejszy charakter i trwały od 15 minut ze stopniowym wydłużaniem do 30-45 minut.
Należy również pamiętać, że poza utrzymywaniem systematyczności w ćwiczeniach, czynnikiem warunkującym ich skuteczność jest poprawne wykonanie. Czyli liczy się także TECHNIKA!
